1 Comincia con una corsetta, aumenta poi il rimo dopo alcuni minuti. Cambia verso, inizia poi una corsa calciata indietro, porte bene i talloni sui glutei, un minuto e poi vai con le ginocchia in alto fino al petto, sempre velocemente. Corri poi di lato, apri e chiudi le gambe velocemente, sempre un minuto e cambia lato.

2 Inizia con la corsa all'indietro. Esegui per un minuto e cambia, aggiungi il movimento delle braccia. Continua a correre e porta in avanti un braccio ruotando la spalla, un minuto e ruota indietro, cambia braccio. Porta poi entrambe le braccia avanti e poi indietro. Continua a correre e dai piccoli pugnetti in avanti alternati. Cambia lato e dai pugnetti laterali.

3 Corri di nuovo all 'indietro e aggiungi i pugnetti partendo dal basso verso l'alto  Non smettere mai di correre  Approfondimento Come riscaldare i muscoli prima di correre (clicca qui) Tieni le braccia a candelabro e chiudi verso il petto unendo i gomiti  Tieni i pugni chiusi sulle spalle e porta in fuori distendendo le braccia, compi il movimento con un ritmo molto veloce  Piega i gomiti, porta i pugnetti dietro il capo e porta sù e giù  Pugnetti ancora sulle spalle e distendi le braccia in avanti. 

4 Concludi con i piegamenti sulle braccia. Vai giù, mani forti a terra, gomiti piegati e vicini al petto,stai distesa pancia sotto, punte dei piedi sollevati, e bacino sollevato e in linea con il resto del corpo, avvicina il petto a terra piegando le braccia, alterna un piegamento alla corsa e fanne almeno otto.

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