Come allenarsi in palestra
di Christian Salerno difficoltà: facile letto: 2.311 volte
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In questa guida verrà spiegato come allenarsi in palestra in maniera ottimale. Basta solamente seguire queste semplici regole che ora riperterò all' interno della guida. Per far sì che questa guida sia efficace si richiede costanza e impegno, cose che un vero sportivo dovrebbe già sapere a priori.
| Occorrono: | |
|---|---|
| palestra | |
1
L' alimentazione è importante perché costituisce il 60% se non di più, del lavoro del "palestrato". Gli alimenti che non devono mancare in una dieta da palestra sono:
1) Latte;
2) Uova;
3) Yogurt;
4) Carne;
5) Pesce;
6) Verdura.
Se vuoi, nell'alimentazione puoi aggiungere degli integratori, quali: proteine in polvere, amminoacidi, creatina e glutammina.
2
Prima di allenarti, è meglio mangiare sempre 20 g di carboidrati a digestione lenta (per es. pane integrale) e 30g di proteine in polvere. Per ogni muscolo esistono 2 principali tipi di allenamento: esercizi base ed esercizi di definizione. Per gli esercizi base, esegui 6-8 ripetizioni per 3 o 4 serie. Mentre, per gli esercizi di definizione, esegui 12-15 ripetizioni per 3 serie, ad esempio: per il petto puoi fare come esercizio base la panca piana, mentre per la definizione puoi fare le croci su panca inclinata a 30°. Di esercizi di definizione puoi farne anche 2 (panca piana più panca inclinata).
3
Tutto dipende da quanti giorni hai a disposizione per allenarti
Per un classico di 3 giorni a settimana (ad es
Approfondimento
Come allenarsi con la tecnica Superslow (clicca qui)
lunedì, mercoledì e venerdì), è bene allenare i muscoli che compiono gli stessi movimenti
Puoi fare lunedì petto e tricipiti, mercoledì dorso e bicipiti e venerdì gambe e spalle.
Se invece hai 4 giorni a settimana, scegli un giorno di riposo e cerca di tenere le gambe separate dalle spalle (non fare mai gambe e spalle lo stesso giorno).
4
Se dopo l'allenamento hai la possibilità di cenare, cerca di mantenere alte le proteine (pesce o formaggio magro 300 g, e verdura cotta), invece se ti alleni nel pomeriggio e passano alcune ore prima di cenare, è bene prendere 30 g di proteine dopo l'allenamento, e se hai allenato un muscolo grande, e sei affaticato, puoi mangiare anche una fetta di pane con marmellata.
| Consigli: | |
|---|---|
| Tra una serie e l'altra tieni 60 max 90 secondi di pausa | |
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